BYE BYE, SPM !

Publication : juin 2022
Média : New Witch
Illustration : Ann Isme

Et si vous réduisiez vos symptômes
en adaptant vos assiettes ?

Crampes dans le bas-ventre et le dos, douleurs aux seins, troubles digestifs, rétention d’eau, maux de têtes, irritabilité, déprime, acné… Ces symptômes impactent le quotidien de 50 à 80% des femmes fécondes. Selon les profils, ils apparaissent entre quelques jours et deux semaines avant l’arrivée des menstruations et tendent à disparaître vers le deuxième jour des règles. Chez environ un tiers de ces femmes, les symptômes sont si intenses que l’on parle de syndrome prémenstruel, ou SPM, allant parfois jusqu’à handicaper la vie personnelle et professionnelle, comme en cas d’endométriose. La faute, entre autres, à une mauvaise connaissance de notre cycle et de nos besoins alimentaires. 

Le cycle expliqué 
Si l’on compare souvent le cycle menstruel d’une femme aux quatre saisons, c’est parce qu’il se divise en quatre phases (lorsque son équilibre n’est pas affecté). Il commence par la phase menstruelle, qui débute le premier jour des règles. On associe cette phase à l’hiver : vous vous sentez fatiguée, vous avez besoin de cocooner. C’est une période de repos, de reconnexion avec soi. Le premier jour de la fin des règles marque l’entrée dans la phase folliculaire, boostée par l’œstrogène : dans votre tête comme dans votre corps, c’est le printemps. À vous la peau glowy et la vitalité. Vers le 12^e jour du cycle, vous entrez dans la phase ovulatoire. C’est la plus courte, elle s’étend sur cinq jours environ. Là, c’est l’été sous les tropiques. Vous vous sentez câline, amoureuse, empathique. Votre humeur est au top et les problèmes glissent sur vous ! Enfin, vous terminez votre cycle en phase lutéale, période propice à la manifestation des SPM. Comme en automne, la vie se teinte d’une certaine poésie mais le système immunitaire est au ralenti. Si votre humeur est irascible, à vif, que vous vous sentez gonflée, déprimée ou que vous avez des envies de sucre incontrôlables : lisez la suite, votre cycle connaît certainement quelques déséquilibres.  

À chaque phase son alimentation
« Pendant la première moitié du cycle, l’organisme a besoin d’une alimentation riche en antioxydants, vitamines B (légumes verts, légumineuses, oléagineux…) et composés facilitant le travail du foie et de l’intestin (prébiotiques et probiotiques). En seconde moitié du cycle, nos besoins en calories augmentent significativement. Il est alors primordial d’apporter ces calories via une alimentation de qualité pour ne pas aggraver les symptômes », explique Marjorie Malgras, naturopathe spécialisée dans l’équilibre du cycle féminin. Globalement, mangez des plats simples mais nourrissants lors de la phase menstruelle, riches en magnésium et en aliments anti-inflammatoires. La digestion fonctionnant au ralenti, privilégiez les dahls de lentilles, légumes et jus verts, houmous et amandes. En phase folliculaire, la capacité digestive augmente et le corps absorbe mieux les vitamines. Profitez-en pour faire le plein de bons nutriments qui serviront pour les phases suivantes : viande, poisson, œufs, lentilles, haricots rouges, avocat, choux, graines de courge, huîtres, moules, huile de germe de blé… En phase ovulatoire, optez pour des aliments qui aident à stabiliser la glycémie pour favoriser l’ovulation. « Même si on ne cherche pas à avoir un enfant, une belle ovulation est une condition importante pour l’équilibre hormonal et donc la réduction du SPM », précise Marjorie Malgras. Au menu : céréales complètes, poireaux, oléagineux, algues, levure maltée, jaune d’oeuf… Soutenez le foie et les intestins pour entrer en phase lutéale du bon pied. Là, mangez davantage de protéines, d’oméga 3 et de féculents à faible indice glycémique : petits poissons, amandes, noisettes, shiitakés, artichaut, légumineuses. 

Prévenir les SPM au cas par cas
Tous les aliments qui contiennent du sucre et de la farine raffinés, comme la majorité des aliments industriels, sont inflammatoires, au même titre que les épices fortes, le piment, les oléagineux rances, la charcuterie, les graisses animales, l’alcool… Si vous souffrez de SPM, évitez-les et misez plutôt sur les aliments qui réduisent l’inflammation, favorisent la diminution du syndrome prémenstruel et participent à l’équilibre du cycle : maquereau, jeunes pousses d’épinards, betterave crue, fruits rouges, curcuma… S’il y a constipation, la naturopathe conseille de boire une tisane de mauve tous les jours avant le repas du soir. Si vous avez la sensation d’être gonflée, remplacez le sel raffiné par de la fleur de sel et augmentez votre consommation d’aliments riches en potassium, comme la banane. Si vous êtes irritable ou déprimée : évitez les repas rapprochés, les fruits crus mélangés à du cuit, le miel au repas et favorisez les crucifères et les aliments riches en tryptophane (riz complet, banane, chocolat noir, graines). Cet acide aminé lié à la production d’endorphines favorise la bonne humeur. Vous avez de l’acné ? Mangez des aliments riches en omega 3 et zinc (fruits de mer, jaune d’œuf liquide, germe de blé) ou supplémentez-vous. Si vous souffrez de spasmes, faites une cure de magnésium. « Nous avons besoin de 300mg de magnésium par jour en moyenne et notre alimentation n’a généralement pas la capacité d’en amener autant pour plusieurs raisons : appauvrissement des sols, conditions de transport des aliments, nourriture transformée, cuisson…. Le stress et la fatigue épuisent aussi ses réserves. J’ai tendance à conseiller une cure à la plupart de mes patientes », explique Marjorie. Si vous êtes sujette aux hémorroïdes ou aux varices, faites le plein d’antioxydants (fruits rouges, vitamine C), remplacez les graisses saturées par du bon gras (huile de lin, de cameline, de noix…) et réduisez les féculents. Enfin, si vous êtes prise de grosses fringales avant l’arrivée de vos règles : diminuez les sucres raffinés à IG élevé (pain blanc, riz blanc, pâtes, aliments industriels…) sur le long terme.

Pensez-y !

Les pré et probiotiques : ils chouchoutent la flore intestinale (qui elle-même se charge d’évacuer le trop-plein d’œstrogènes en seconde phase du cycle). Certains activent ou ralentissent le transit, d’autres agissent sur l’inflammation chronique, l’humeur et le stress. À vous de choisir ce qui vous correspond le mieux !

La tisane ou teinture mère d’alchillée millefeuille pour rééquilibrer les hormones. Elle aide à réguler le cortisol et la progestérone, réduire les crampes et la fatigue. 

L’huile d’onagre : elle contient des omégas-6 anti-inflammatoires et soutient à merveille la phase lutéale. Prenez 2 gélules par jour pendant la phase prémenstruelle. 

Pour aller plus loin : 
« La cuisine des lunes », Marjorie Malgras, éditions La Plage, 120 pages, 14,95€.

Et si vous réduisiez vos symptômes en adaptant vos assiettes ?